Что происходит на высоте
| Высота | Эффект |
|---|---|
| До 1000 м | эффект минимален, можешь не считать |
| 1000-1500 м | первые 3-5 дней тяжелее на работах, лёгкие переносятся нормально |
| 1500-2500 м | заметное снижение производительности на интенсивных. На длительных меньше, но дыхание глубже |
| Выше 2500 м | серьёзное падение скорости, нужна полноценная адаптация (3-4 недели) |
Тренировка на высоте: «жить высоко, тренироваться низко»
Классическая модель элитных бегунов: жить и спать на высоте 2000-2500 м (стимулирует выработку эритроцитов), а интенсивные работы выполнять ниже, на 1000-1500 м, где можно держать соревновательные темпы. После цикла 3-4 недель на высоте организм привозит «вниз» повышенный гематокрит и держит его 2-3 недели.
Для любителя ехать в Кисловодск ради 4 недель сборов - странная история. А вот провести отпуск в Кавказских горах с 3-4 пробежками в неделю - норм, после такого отпуска возвращаешься на равнину чуть свежее, чем уехал.
Гонка на высоте: пересчитай темп
Самое частое заблуждение: «я готовился на 4:30/км, побегу 4:30/км». На высоте 1500-2000 м без адаптации это путь к срыву темпа после 7-8 километра.
Ориентиры по корректировке темпа на 10 км:
| Высота | Корректировка темпа | Пример (целевой темп 4:30/км) |
|---|---|---|
| 1000 м | +5-8 сек/км | 4:35-4:38 |
| 1500 м | +10-15 сек/км | 4:40-4:45 |
| 2000 м | +18-25 сек/км | 4:48-4:55 |
| 2500 м | +30-40 сек/км | 5:00-5:10 |
Эти цифры верны без полноценной адаптации. Если ты прожил на высоте 2-3 недели, корректировка может быть в 1.5-2 раза меньше.
Адаптация если есть время
Если есть 2-3 недели до старта, идеальная схема:
- Приехать минимум за 3 недели до старта (не за 2-3 дня - это худший вариант, как раз пик «горной болезни»).
- Первые 3-5 дней - только лёгкий бег, никаких работ.
- 1-2 неделя - обычный объём, осторожно с интенсивностью.
- 3 неделя - можно делать работы, но темпы пересчитать с поправкой на высоту.
- Старт - идти по ощущениям, не по часам. Часы покажут «медленно» - это норма.
Если времени нет
Парадокс: лучше прилететь либо за 24-36 часов до старта (организм ещё не понял, что попал на высоту), либо за 14+ дней (адаптировался). Худший вариант - 3-7 дней, как раз пик неадаптивных реакций (плохой сон, головная боль, разбитость).
Что делать на высоте
- Пить больше. На высоте обезвоживание идёт быстрее. +20-30% к обычной норме воды.
- Меньше алкоголя. Особенно первые 3-5 дней, иначе горная болезнь усиливается.
- Больше углеводов. На высоте уменьшается жировой обмен, организм лучше работает на углеводах.
- Спать дольше. Сон на высоте всегда хуже, прибавь 30-60 минут к норме.
- Следить за пульсом. На высоте утренний пульс будет выше на 5-15 ударов первые недели. Это норма.
Высота даёт стресс, который при правильной нагрузке делает сильнее, а при неправильной - выводит из строя. Не ехать в горы за 5 дней до серьёзного старта. Если едешь - либо за день, либо за три недели.
Большинству российских любителей высота встаёт в виде стартов в Кисловодске, Алмате, иногда Грузии. Если ты бежишь там личник - закладывай 30-60 секунд в результат «к худшему». Хорошее время в горах не сравнивается с хорошим временем на равнине.