Сколько пить в обычный день
- Базовая норма: 30-35 мл на килограмм веса. Для бегуна 70 кг это 2.1-2.5 литра в сутки.
- В дни тренировок: плюс 500-800 мл сверху на каждый час нагрузки.
- В жару: ещё плюс 30-50%.
Пить надо равномерно в течение дня, не залпом. Стакан с утра, потом по стакану каждые 1.5-2 часа. Кофе и чай считаются как жидкость, но не более 3-4 чашек в день.
До, во время и после тренировки
| Когда | Сколько | Что |
|---|---|---|
| За 2-3 часа до | 400-500 мл | обычная вода |
| За 20-30 минут до | 200-250 мл | пара глотков |
| Во время (если > 45 мин) | 100-200 мл каждые 15-20 мин | вода или изотоник |
| После | потери × 1.5 | с электролитами в жару |
Простой способ узнать потери: взвесься до и после тренировки. Разница в граммах = миллилитры пота. Умножь на 1.5 - столько нужно выпить за 4-6 часов после.
Тест на гидратацию: цвет мочи
Самый простой и точный способ понять, нормально ли ты гидратирован - цвет мочи утром:
- Светло-жёлтая, как соломенная: норма.
- Прозрачная: возможно, пьёшь слишком много.
- Тёмно-жёлтая, янтарная: обезвоживание, добавь жидкости.
- Коричневатая: опасно, выпей сразу 500-700 мл и обратись к врачу если не светлеет за день.
Проверка работает только утром или через 2-3 часа после последнего приёма жидкости. Сразу после литра воды моча будет светлой у любого, это не показатель.
Электролиты
Если тренировка длиннее часа, или в жару, или если сильно потеешь - одной воды недостаточно. Нужны электролиты (натрий, калий, магний). Простые варианты:
- Изотоник (готовый или порошок). Норма натрия 400-700 мг на литр.
- Минеральная вода с натуральной минерализацией (Ессентуки 4, Боржоми).
- Самодельный изотоник: 500 мл воды + 0.5 ч.л. соли + 1-2 ст.л. мёда + сок половины лимона.
- Солевые таблетки (S!Caps, Saltstick) для длительных в сильную жару.
С большой вероятностью это не от усталости мышц, а от потери электролитов. На длительные больше часа всегда бери с собой изотоник или таблетку соли. Особенно если ты «солёно потеешь» - в конце тренировки на майке белые разводы.
В день гонки
- За 3 часа: 400-500 мл воды с завтраком.
- За 20-30 минут: 200 мл.
- На дистанции 10 км: 1-2 глотка на пунктах если жарко, иначе можно пропускать.
- На полумарафоне: 100-150 мл на каждом пункте, плюс изотоник на 10-15 км.
- На марафоне: 150-200 мл на пунктах, изотоник по плану питания, в жару - таблетка соли каждые 60-90 минут.
Не пей до жажды. Жажда это уже сигнал о начавшемся обезвоживании, а не «пора попить». Пей по плану, не по ощущениям.
Расчёт потливости под твой вес
Калькулятор клуба Unity считает индивидуальный объём жидкости и электролитов под вес, температуру и длительность. 30 секунд работы.
Открыть калькулятор →Гипергидратация (избыток воды) опаснее лёгкого недопоя. Если ты выпил 3 литра воды за 2 часа до старта, ты не бежишь быстрее, а делаешь себе гипонатриемию - падение натрия в крови, проявляется судорогами, спутанностью, в тяжёлых случаях отёком мозга. Норма всегда между. Не залпом и не выше плана.