Инструменты Unity. Калькуляторы для бегунов
Telegram

Инструменты Unity

Одиннадцать рабочих калькуляторов для бегунов. От разрядных нормативов и VDOT до раскладки старта, гидратации и питания на гонку. Считай под себя, а не по средним цифрам.

Результат и темпы

Темпы тренировок

Введи свой текущий результат на 10 / 21 / 42 км. Покажу твой разряд по новой ЕВСК 2026-2029 (приказ Минспорта № 201 от 10.03.2026), насколько далеко до следующего, реалистичный срок и что нужно делать на тренировках, чтобы туда дойти.

Нормативы - единая всероссийская спортивная классификация (ЕВСК) ВФЛА, бег по шоссе, цикл 2023-2026. Для 1-3 разрядов и КМС считается результат на любом сертифицированном старте, для МС/МСМК - только на отборочных и чемпионатских соревнованиях с допуск-чипами и судейством.

Введи свой результат на любой дистанции, получи рабочие темпы для всех типов тренировок.

Расчёт основан на VDOT (Jack Daniels). Точность зависит от свежести результата: используй данные не старше 4-6 недель.

Введи свежий результат на любой дистанции. Покажу прогноз на остальные по формуле Riegel: t₂ = t₁ × (d₂/d₁)^1.06. Точно для дистанций от 5 км до полумарафона, на марафоне даёт оптимистичный прогноз без учёта выносливости.

Чем свежее результат, тем точнее прогноз. Для марафона делай поправку 5-10% в большую сторону: формула не учитывает специфическую выносливость на 42 км.

Длительный это главная тренировка недели. Бегать его в гоночном темпе бесполезно: ноги забьются, восстановление съест неделю. Бегать слишком медленно тоже не работает - нет стимула. Считаю окно правильного темпа от твоего VDOT.

Дольше 90 минут темп смещается ближе к нижней границе. Дольше 2 часов держи нижнюю границу плюс несколько секунд: цель такая длительной - время на ногах, не скорость.

Большинство любителей выходит на старт быстрее, чем планировали в первом километре, и теряет минуты в финальной трети. Negative split - раскладка с контролем в начале и ускорением в конце - даёт стабильнее лучший результат.

Главное правило: первые 1-3 км медленнее цели, не быстрее. Чем длиннее дистанция, тем строже это правило.

Сколько пить во время бега? Универсального ответа нет: один и тот же бегун в +30 теряет в 3 раза больше воды, чем в +10. Замерь свою норму один раз - и используй её всегда.

Замеряй после длительной 60-90 минут в типичной для тебя погоде. Без обуви, в одной форме до и после, после душа без воды на коже.

Введи 2 параметра из 3 (дистанция, время, темп), посчитаю третий и покажу разные варианты раскладки.

Оставь пустым то поле, которое нужно посчитать. Если заполнены все три, посчитаю на основе дистанции и темпа.

Зоны рассчитываются от максимального пульса. Если знаешь покой и хочешь точнее, используй метод Карвонена , он учитывает индивидуальный диапазон работы сердца.

Утренний пульс измеряют после пробуждения, не вставая. У здорового бегуна он 45-65 уд/мин.

Считаем расход на пробежке по формуле ACSM с учётом темпа. Для бегуна это точнее, чем шаги или фиксированные коэффициенты часов.

Чем выше темп, тем больше расход. Бег 4:30/км сжигает заметно больше, чем 6:30/км, хотя дистанция та же.

Считаем базовый обмен (BMR) по формуле Mifflin-St Jeor и общий расход за день (TDEE) с учётом тренировок. Дополнительно показываем рекомендацию по БЖУ для бегуна на выносливость.

Сколько углеводов нужно в гонке, во сколько гелей это переводится, и какие популярные в России варианты подойдут. Включая «Агушу», которой пользуются опытные бегуны как дешёвой альтернативой.

Как найти свою толерантность Это не догадка, это замер на длительных за 4-8 недель до старта. Алгоритм:
  1. Длительная 1: пробуй 30 г/ч (1 гель в час). Если ок без тошноты, изжоги, тяжести , идём дальше.
  2. Длительная 2 (через 7-10 дней): 45 г/ч. Если ок , значит средняя толерантность.
  3. Длительная 3: 60 г/ч (1 гель каждые 25 мин). Это потолок большинства любителей.
  4. Длительная 4-5: 80-90 г/ч , только если предыдущие шаги прошли без проблем. Это тренированная толерантность для серьёзных целей на марафоне.
Признаки превышения: тошнота, тяжесть в желудке, диарея, отрыжка с привкусом геля. Откатись на ступеньку ниже и закрепи.