План тренировок · 13 недель

10 км за 50 минут с нуля

Базовый план для бегуна, который сейчас бегает 2-3 раза в неделю по 3 км. За 13 недель безопасно выходим на средний темп 5:00 на километр. Без надрыва, без травм, по системе Unity.

Бесплатно

Это план для самостоятельного бегуна с целью 10 км из 50 минут. Дальше алгоритм не пойдёт. Если хочешь быстрее , нужен живой тренер: корректировка под твою неделю, тесты с обратной связью, среда быстрых рядом. Что даёт тренер →

Длительность

13 недель

8 мая , 8 августа

Тренировок в неделю

2 качественных + длительный + лёгкий

Объём

9 → 36 км

пиковая неделя 36 км

Целевой темп

5:00/км

VDOT с 29 до 40

План или тренер

Что делает план. Что делает команда.

Это разные продукты. Не «бесплатное против платного», а разные решения под разные задачи. План работает на самоподготовку до уровня 50:00 на 10 км. Команда работает там, где план не помогает.

Бесплатный план самоподготовка

До 50 минут на 10 км

✓Структура цикла, темпы по VDOT, разбивка по неделям
✓Тренировочная неделя с расписанием и пояснениями
✓Понимание принципов: зачем длительная, зачем темпо
✓Калькуляторы под твои цифры, статьи, чек-листы
✓Бесплатно, навсегда, без регистрации

Не делает: не корректирует план под травму или работу, не видит твою технику, не разгоняет на старте, не ставит рядом быстрых, не даёт обратной связи.

Клуб Unity с тренером

Дальше 50 минут. Без потолка.

+Личный тренер видит тебя на каждой тренировке
+План корректируется под твою реальную неделю: травма, командировка, недосып
+Тесты с обратной связью, разбор техники, работа над слабыми местами
+Среда быстрых: бегаешь рядом с теми, кто уже там, куда ты идёшь
+Командные старты, ивент-чаты, общая разминка в коридоре, фото после
+Дисциплина регулярности: тренировки в зале, не на «когда соберусь»

Принцип Unity

Чем быстрее ты бежишь, тем дешевле тебе клуб. От 10 900 ₽ для новобранца до 0 ₽ для PRO.

Попробовать клуб →

Зачем мы делимся бесплатно? Потому что уверены в подходе. Если ты дойдёшь до 50:00 по этому плану , отлично, мы будем рады. Если решишь идти дальше , мы рядом. План это не вместо тренера. Это первая ступенька.

Календарь

13 недель тренировок

Кликни на тренировку, чтобы увидеть полную раскладку. Пустые ячейки , отдых. Темпы рассчитаны от стартовой VDOT 29 (10к за 65 мин). После теста 3000м тренер пересчитает темпы под реальный уровень.

Лёгкий кросс

Длительный

Качественная (интервалы)

Темповый

Тест

Старт

Max ЧСС Зоны в карточке тренировки пересчитываются под этот максимум. По умолчанию 188 (формула 220 − 32 года). Если знаешь свой реальный максимум по полевому тесту , вводи его.

Результат теста (для пересчёта темпов)

Когда пробежишь тест 3000м или 5000м, введи время. Темпы во всех тренировках плана автоматически пересчитаются под твой реальный уровень по формуле VDOT (Jack Daniels). Заполняй только одну дистанцию - самую свежую и точную.

Тест 3000м : первый тест 9 мая

Тест 5000м : второй тест 11 июля

Прошлый 10к : для стартовой калибровки, если был старт ≤2 мес назад

VDOT -

Уровень подготовки

План адаптируется под твой уровень. Выбери тот, который соответствует опыту и беговому фону. По результату теста уровень предложится автоматически.

Неделя

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

Полезное

Важные принципы

Лёгкий значит лёгкий

Лёгкий кросс , разговорный темп. Можешь говорить целыми предложениями , значит правильно. Если задыхаешься , замедлись.

Длительный важнее интервалов

Если выбирать одну тренировку, которую нельзя пропустить , это длительный воскресный. Он строит сердце, капилляры, экономичность.

Старт 8 августа

Раскладка: 1-3 км 5:05/км, 4-7 км 5:00/км, 8-10 км 4:55 если силы есть. Не выходить на 4:50 в первом км.