24 часа до старта: чек-лист Unity

За 24 часасуббота утром

• Лёгкая активация: 20-30 минут трусцы в темпе E + 4×100 м прогрессивных ускорений. Не больше.
• Завтрак как обычно. Ничего нового, ничего экспериментального.
• Получи стартовый пакет, если выдача в субботу. Проверь номер, чип, инструкцию по корзине.
• Зашнуруй гоночные кроссовки, пройди в них 10 минут пешком. Если жмёт - меняй шнуровку сейчас, не утром.
• Прочитай профиль трассы. Где подъёмы, где спуски, где пункты питания.

За 18 часовсуббота, обед

• Углеводный обед: паста, рис, картофель, белый хлеб. Без жирного, без острого, без сырого.
• Объём порции как обычный полноценный обед, не «двойная порция». Перегруз ЖКТ хуже, чем недогруз.
• 500 мл воды вместе с обедом. Электролиты опционально.

За 14 часовсуббота, вечер

• Собери стартовый рюкзак сейчас, не утром. Список ниже.
• Прикрепи номер на гоночную майку булавками или магнитами. Чип на кроссовки. Проверь.
• Поставь два будильника. Один основной, один страхующий.
• Введи в навигатор адрес стартового городка и заранее посмотри, где парковка / метро / до куда подвозят. Утренние сюрпризы тебе не нужны.

За 12 часовсуббота, ужин

• Лёгкий углеводный ужин: рис с курицей, паста с томатным соусом, овсянка. Без салатов с маслом, без жареного, без алкоголя.
• 500-700 мл жидкости в течение вечера. Не литры залпом - распределяй.
• Не пробуй гели и спортпит, которых не было в тренировках. Все эксперименты остались позади.

За 9 часовсуббота, отбой

• Ложись на 30-60 минут раньше обычного. Считай: подъём в 6:00 минус 8 часов сна = отбой в 22:00. Если поздняя гонка, вычитай иначе.
• Если не спится - не паникуй. Лежать в темноте и закрытыми глазами почти так же ценно, как спать. Главное - не залипнуть в телефон.
• Никаких новых сериалов, тяжёлых фильмов, рабочих звонков. Завтра ты бежишь.

За 3 часавоскресенье, утро

• Завтрак за 2.5-3 часа до старта. 80-100 г углеводов: овсянка с бананом, тост с мёдом, кофе если ты к нему привык.
• 500 мл воды постепенно в течение 2 часов до старта.
• Туалет до выхода из дома. Туалет в стартовом городке - резервный план, не основной.
• Выходи раньше, чем планируешь. Пробки на старт это норма.

За 1 часв стартовом городке

• Камера хранения, туалет, разминка. Именно в этом порядке.
• Разминка: 10 минут трусцы + 5 минут динамики + 4×100 м ускорений. Закончи разминку за 10-15 минут до коридора.
• В стартовый коридор иди в старой тёплой одежде, которую выкинешь перед стартом. Особенно если погода прохладная.
• Если есть план negative split, выпиши на руку или часы целевые отсечки на 5 и 10 км. Не надейся на «по ощущениям» в адреналине стартового коридора.

Чего НЕ делатьникогда в стартовый день

• Не покупай новые кроссовки, носки, футболку накануне. Любая новая вещь = риск мозоли или натирания.
• Не пробуй гель, который не пробовал на тренировке. ЖКТ не прощает экспериментов под нагрузкой.
• Не парься в сауне накануне, если это не часть твоей привычки. Дегидратация на старте = минус 30 секунд за километр.
• Не ставь личник на 5 км в среду перед стартом. «Подразогнать форму» через 4 дня перед гонкой - миф. Это просто остатки усталости в ногах.
• Не разминайся 30 минут вместо 15. На длинной дистанции это сжигает гликоген.
• Не стартуй в первой линии, если ты не из 35 минут на 10. Тебя снесёт в пелотоне, и ты сорвёшь раскладку.

Ты готовился 6 недель или 6 месяцев. За эти 24 часа ничего нельзя добавить, но многое можно сломать. Делай простые вещи правильно, не делай сложных. Завтра остаётся одно: выйти и пробежать ту цифру, к которой ты шёл. Удачи на старте.