15 типовых вопросов от тех, кто только пришел в бег или думает прийти. Ответы - от тренерского штаба Unity: Никиты, Артура, Алисы, Миши, Жени, Коли, Вани. Свой вопрос можно задать через форму внизу - попадет лично тренеру.
С трех правил: медленно, коротко, регулярно.
Первые 2 недели - 3 раза в неделю по 20-30 минут чередуй ходьбу и бег. Например: 2 мин бега / 1 мин пешком, повторяем 8-10 раз. Темп - такой, чтобы можно было разговаривать. Если запыхался - значит быстро.
На 3-4 неделе перейди на непрерывный бег 25-30 минут в комфортном темпе. Через месяц-полтора будешь готов к первым 5 км. Самая частая ошибка - слишком быстро в первые недели. Не торопись.
Конкретный план новичка - в нашем бесплатном плане до 10 км за 50 минут. Или приходи на Open Track - там есть группа для тех, кто только начинает.
Алиса Шилина, тренер Unity
Минимум 3, оптимум 4-5. Меньше трех - организм не успевает закрепить адаптацию между тренировками. Больше шести без серьезной базы - травмы.
Для разгона десятки или подготовки к полумарафону - 4 раза достаточно. Это два качественных дня (темповая + интервалы), один длительный и один легкий восстановительный.
Для марафонской подготовки - 5-6 раз, но из них только 2-3 «настоящих» работы, остальное - легкое.
Никита Спиридонов, тренер Unity
Это самый частый и важный вопрос. Ответ - потому что 80% объема у любителя должно быть в зоне комфорта, чтобы 20% качественной работы реально давали прогресс.
Легкий кросс развивает капиллярную сеть, митохондрии и аэробную базу. Без нее интервалы превращаются в усталость без адаптации. Когда ты бежишь легкое в 6:00 вместо 7:30, ты тратишь восстановительный ресурс, который должен был пойти в среду на темповую.
Подробный разбор - в статье «Зачем легкий кросс по 7:30, если хочешь 5:00».
Тренерский штаб Unity
ПАНО - порог анаэробного обмена. Темп, на котором ты можешь бежать долго без накопления лактата. Это твой темп на полумарафоне (для тренированного любителя).
Тренируется темповой работой 20-40 минут в темпе ПАНО или длинными интервалами (1500-3000 м с короткими паузами по 60-90 секунд).
Цифру можно прикинуть по тесту 3000 м: твой темп на 3 км + 35-40 секунд = темп ПАНО. Или сдать лабораторный тест с забором лактата.
Подробно - в статье о ПАНО. Темпы рассчитать - в калькуляторе.
Михаил Игушкин, тренер Unity
Когда стабильно бегаешь 4 раза в неделю минимум 6-8 недель и можешь пробежать 5 км без перерыва на ходьбу.
Подготовка к 10 км - это 6-8 недель прогрессии. Главные изменения: добавляется длительный кросс (60-80 минут в воскресенье) и темповые работы 20-25 минут в темпе чуть быстрее, чем «комфортный».
Готовая программа - «Дорога к мечте», цикл клуба под Московский марафон.
Никита Спиридонов, тренер Unity
Можно, но не равноценно. Велосипед и плавание дают аэробную нагрузку без ударной, что хорошо для разгрузки коленей и связок. Но беговая специфика (отталкивание, каденс, экономичность) не тренируется.
Когда стоит заменить:
Подробно - в статье «Кросс-тренинг: когда и зачем».
Евгений Крушин, тренер Unity
Это DOMS - отсроченная мышечная боль, нормальная реакция на нагрузку. Проходит за 2-3 дня. Если боль резкая и точечная (например, четкое место на стопе или колене) - это не DOMS, а потенциальная травма, иди к спортивному врачу.
Лучшее средство от DOMS - легкая активность. 30 минут пешком, легкая 20-минутная трусца, плавание. Сидеть на диване - хуже всего. Кровоток разгоняет метаболиты.
Если боль сильнее, чем обычно - значит ты сделал нагрузку выше своей текущей формы. Не страшно разово, но не повторяй неделю за неделей.
Алиса Шилина, тренер Unity
Цитата от тренера Светы Аплачкиной (Сергея Осипова), которая нам отзывается:
Даже если нос заложило, лучше не выходить на тренировку, а направить силы на борьбу с инфекцией.
Если симптомы только в голове (насморк, не сильная заложенность, нет температуры) - легкий 30-минутный кросс часто помогает. Если есть температура, кашель, боль в горле - пропускай тренировки, иначе можно «загнать» вирус глубже и получить осложнения.
После ОРВИ возвращайся постепенно: первая неделя 50% объема, никаких темповых.
Николай Ляликов, тренер Unity
7,5-9 часов каждую ночь. И главное - регулярно: 7,5 часов каждый день лучше, чем 9 в выходные и 5,5 в будни.
Сон - твой главный инструмент восстановления. Без него ни питание, ни тренировки не работают. Стэнфордское исследование баскетболистов показало, что прибавка часа сна за неделю улучшила спринтовое время на 4,5%.
Перед стартом важна не одна ночь, а две-три ночи подряд. Ночь перед стартом - что получится, не страшно если плохо поспал.
Глубокий разбор - в статье «Сон и беговой прогресс».
Алиса Шилина, тренер Unity
Парные тренировочные с амортизацией: Asics Gel-Nimbus, Brooks Ghost, Saucony Triumph, Nike Pegasus, Hoka Clifton. Цена 12 000-18 000 ₽. Любая из этих моделей закроет 80% твоих нужд первый сезон.
Не покупай гоночные карбоновые тапки на первый раз - они для подготовленного бегуна с правильной техникой. На них новичку легче получить травму.
Срок жизни - 600-800 км. После этого амортизация умирает, риск травм растет.
Полный гид - наш каталог кроссовок Unity с фильтром по уровню и задаче.
Артур Бурцев, тренер Unity
Правило «температуры +10»: одевайся как на температуру + 10°C для прогулки. Если на улице -5°C, одевайся как на +5°C для прогулки.
Базовые слои:
Подробно про зимнюю экипировку - в статье «Кроссовки на осень-зиму».
Никита Спиридонов, тренер Unity
Главное правило: ничего нового. Не пробуй новые гели, новые блюда, новые напитки. Только то, что ты пробовал на тренировках.
Углеводы - основа. Паста, рис, картошка, овсянка. Не острое, не жирное, не сырое. Завтрак на старте за 2-3 часа: овсянка с медом + банан + кофе.
Гидратация: 30-35 мл на килограмм веса в день. Маркер - светло-желтая моча. Электролитная таблетка (SaltStick) накануне вечером и утром перед стартом - отлично.
Полный чек-лист - в статье «24 часа до старта».
Алиса Шилина, тренер Unity
Negative split: первые 5 км на 5-10 секунд медленнее целевого темпа, вторые 5 км - быстрее.
Например, цель 50 минут (темп 5:00/км). Раскладка:
На первом километре все летят. Если ты «держишься в группе», ты в перетемпе. Смотри на часы, не на спины.
Подробно - в статье «Раскладка темпа на старте».
Артур Бурцев, тренер Unity
На 10 км - гели не нужны, гликогена хватит. Опционально 1 кофеиновый за 15 минут до старта.
На полумарафон (1:30-2:30) - 2-3 геля. Первый на 35-40 минуте, дальше каждые 25-30 минут. Не позже!
На марафон (3:00-4:30) - 5-7 гелей. Первый на 35-40 минуте, дальше каждые 25-30 минут до 36 км.
Главное: гели надо тренировать на длительных минимум за 4 недели до старта. Иначе на гонке желудок не примет, и тебя будет крутить.
Бренды и дозировки - в статье «Гели в беге».
Тренерский штаб Unity
Эмоционально - традиция, понимаю. Физиологически - алкоголь замедляет восстановление гликогена на 30-40%, дегидратирует и снижает глубокий сон в первую ночь после марафона. То есть восстановление, которое и так займет 1-2 недели, растягивается еще на день-два.
Если очень хочется - лучше пиво через 4-6 часов после финиша и параллельно вода, изотоник и нормальный прием пищи. Залпом сразу на финише - худший вариант.
Идеально - перенести «отметить» на следующий день, когда основное восстановление уже произошло.
Евгений Крушин, тренер Unity
Не нашел ответа? Спроси тренера лично. Я (Андрей, основатель клуба) увижу твой вопрос первым, перешлю профильному тренеру, и мы либо ответим тебе в Telegram, либо добавим вопрос в этот раздел с ответом.