Северная столица 21,1 км: раскладка, маршрут, нюансы

Когда и где

«Северная столица» - традиционно проводится в конце августа в Санкт-Петербурге. Старт и финиш на Дворцовой площади. Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км. Старт полумарафона - 8:00 утра.

Средняя температура воздуха в это время - 16-22°C к 9-10 утра, влажность около 65-75%. Это благоприятные условия - холоднее, чем летом, и ровнее с погодой, чем в октябре.

Участников 5 000-7 000 на полумарафоне. Стартовый коридор широкий, делится на зоны по заявленному финишному времени (A - до 1:30, B - 1:30-1:45, C - 1:45-2:00, и так далее). Свободное движение по дистанции - обгон не проблема даже в начале.

Маршрут по километрам

Маршрут проходит по центру и набережным. Это городской полумарафон с минимальными уклонами - суммарный набор высоты около 50-80 метров на всю дистанцию. Это идеально для личника.

• Километры 1-3. Старт с Дворцовой, выход на Невский проспект и Адмиралтейский. Прямая широкая улица. Темп здесь часто завышен из-за группы и адреналина - придерживай.
• Километры 4-7. По Английской набережной и далее на Васильевский остров через Благовещенский мост. На мосту небольшой подъём 10-12 м, на 600 метров. Нечувствительно, но если ты в перетемпе, мост напомнит.
• Километры 8-11. Васильевский остров, проход по Большому проспекту. Ветер в этой части обычно встречный, со стороны залива. Иди в группе, экономь силы.
• Километры 12-14. Возврат через Биржевой мост, выход на Стрелку Васильевского острова, Петроградская сторона. Вид красивый, темп здесь у многих просаживается из-за ландшафта.
• Километры 15-18. Через Троицкий мост на Марсово поле, далее по Садовой к каналу Грибоедова. Это критическая зона - старт усталости, нужно сосредоточиться.
• Километры 19-21. Возврат на Дворцовую через Невский. Толпа болельщиков, шум, финишная коробка. Здесь даёшь всё.

Раскладка темпа

Берём негативный сплит. Я разберу для целевых времён 1:30, 1:45 и 2:00.

На 1:30 (темп 4:16 / км)

• Километры 1-7: 4:21-4:18. Сдержанно.
• Километры 8-14: 4:16. Рабочий темп.
• Километры 15-18: 4:14-4:12. Раскручиваешься.
• Километры 19-21: 4:08. Финишная фаза.

На 1:45 (темп 4:59 / км)

• Километры 1-7: 5:05-5:03.
• Километры 8-14: 4:59.
• Километры 15-18: 4:55.
• Километры 19-21: 4:50.

На 2:00 (темп 5:41 / км)

• Километры 1-7: 5:48-5:45.
• Километры 8-14: 5:41.
• Километры 15-18: 5:35.
• Километры 19-21: 5:28.

Питание и питьё на дистанции

Пункты питания каждые 5 км: 5, 10, 15 и 20 км. Дают воду, изотоник, иногда бананы и колу.

Стандартная схема:

• Гель 1: 35-40 минута (где-то на 7-8 км).
• Гель 2: 70 минута (на 14 км).
• Гель 3 (опционально): 95 минута, если идёшь медленнее 1:50.
• На каждом пункте питания: 100-150 мл воды + 100 мл изотоника.

Не пей залпом. Маленькими глотками во время прохождения пункта, остальное берёшь с собой и допиваешь через 200 метров.

Экипировка

• Майка короткий рукав. Лонгслив только если ты «мерзлявый».
• Шорты с карманом или поясная сумка для гелей.
• Кепка или повязка от солнца - к 10:00 солнце уже даёт.
• Ритм-кроссовки (карбон или с активной пеной), не тренировочные. На 21 км разница 1-2 минуты в результате.
• Сухие тонкие носки. Mid-cut. Не толстые.

Логистика

За 2 часа до старта - подъём, завтрак (овсянка с мёдом + тост + кофе), туалет.

За 1:15-1:30 до старта - выход в сторону Дворцовой. Метро ходит часто, до старта 20-35 минут от любой ветки.

За 50 минут - на месте. Сдача камеры хранения, туалет (там очереди - закладывай 20 минут).

За 25 минут - разминка: 8 минут трусцы + растяжка + 4×80 м ускорений.

За 8 минут - стартовый коридор, своя зона. Дыхание, ментальная установка: первый километр сдержанно.

После финиша

В финишной зоне берёшь воду, изотоник, банан и обязательно - медаль и термоодеяло, если погода прохладная. Шаг на 10-15 минут пешком к камере хранения.

Команда Unity встречается у выхода с финиша после старта. Локация - в чате клуба.

Дальнейшие 7-10 дней - фаза восстановления. Подробнее в статье «Восстановление после старта».