Восстановление после старта

Что происходит с организмом после старта

На полумарафоне или марафоне ты выработал гликоген, частично разрушил мышечные волокна, потерял электролиты и накопил воспаление. После 5 км или 10 км эффект меньше, но всё равно ощутим. Организму нужно от 3 до 14 дней, чтобы вернуться в исходное состояние.

Базовая шкала восстановления:

• 5 км: 2-3 дня лёгкого бега, на 4-й день можно работать.
• 10 км: 3-5 дней лёгкого бега, на 6-7 день можно темповую.
• 21 км: 7-10 дней лёгкого, на 10-14 день первая темповая.
• 42 км: 14 дней без работ, ещё 1-2 недели лёгкого, полный возврат к интенсивности через 21-28 дней.

Первые 24 часа

В финишной зоне:

• Не садишься сразу. Походи 10-15 минут активной ходьбы. Это разгоняет лактат и снижает риск судорог.
• Возьми воду + изотоник. Сразу после старта пьёшь по 200-300 мл каждые 15 минут в течение часа.
• Поешь в течение 30-45 минут. Углеводы + белок: банан, бутерброд с сыром, протеиновый батончик. Запас гликогена восстанавливается лучше всего в первые 60 минут.

Через 2-4 часа после финиша:

• Полноценный обед с углеводами, белком и овощами. Не алкоголь.
• Душ, затем компрессионные носки или гольфы на 2-3 часа.
• 20-30 минут лёгкой растяжки или ходьбы. Сидеть весь день - плохая идея.

Вечером старта:

• Лёгкий ужин - суп, рыба или курица, овощи. Не острое, не жирное.
• Можно бокал вина, если очень хочется. Но не больше - алкоголь замедляет восстановление на 30-40%.
• Раньше обычного спать. 8-9 часов сна в первую ночь после старта работают как ускоритель восстановления.

День 1-3 после старта

Главный принцип: не сидеть, но и не работать. Активное восстановление через лёгкое движение даёт лучшие результаты, чем полный покой.

• День 1. 30-40 минут пешком утром, 20-минутная очень лёгкая трусца вечером опционально (только если не болят колени и икры).
• День 2. Лёгкий кросс 30-40 минут, темп Е+30 секунд (на полминуты медленнее обычного лёгкого). Если что-то болит - пешком и плавание / велотренажёр.
• День 3. Лёгкий кросс 40-50 минут, темп Е+15. Можно встроить 4×100 м расслабленных ускорений в конце для нейромышечной свежести.

День 4-7

На этой фазе постепенно возвращаешься к рабочему объёму, но без интенсивности. Никаких темповых, интервалов, длинных километров на пульсе.

• Кроссы 40-60 минут в темпе Е (обычный лёгкий).
• Допустимы фартлек-ускорения 4-6×100 м внутри лёгкого кросса. Это поддерживает нейромышечную базу.
• ОФП можно. Лёгкая силовая, упражнения на core, растяжка.
• Длительная - только если ты после 10 км и неделя пройдёт хорошо. Длительная после полумарафона выходит на 2-й неделе восстановления.

День 8-14 (только для 21 и 42 км)

На этой фазе можно начинать первые качественные работы, но в облегчённом формате.

• День 9-10: первая лёгкая темповая. 15-20 минут в темпе на 10 секунд медленнее обычной темповой.
• День 12-13: первые интервалы. 6×400 м в среднем темпе, паузы по 90 секунд (а не 60).
• День 14: длительная 60-80% от обычной длины, в темпе Е.

Главные ошибки

Ошибка 1: алкоголь сразу после. Финишное пиво - традиция, понятно. Но если ты выпил 0,5 литра пива через 30 минут после финиша, восстановление гликогена замедляется в 2 раза, дегидратация усиливается, сон теряет глубокую фазу. Лучше пиво на следующий день.

Ошибка 2: «отдыхаю - это валяюсь». Полный покой 3-5 дней после старта приводит к застойным явлениям в ногах, отёкам и медленному выводу метаболитов. Активное восстановление через лёгкое движение работает лучше.

Ошибка 3: «через 5 дней пробежал тест 5К». Любитель устаёт ждать и проверяет форму через тест. Тестируешься на следующий старт через 2 недели вместо 6. На контрольной разваливаешься на 2-м километре. Тест нужен через 14 дней после полумарафона минимум, через 21 день после марафона.

Что сделать на этой неделе

1. Если у тебя только что был старт, заложи в план следующих 7-14 дней без темповых и интервалов. Жёсткое правило, без исключений.
2. Закажи компрессионные гольфы или носки, если ещё нет. Носи на длительных и в дни восстановления.
3. Спланируй следующий стартовый цикл с учётом восстановительной фазы. Между 10 км и следующим 10К - минимум 3 недели. Между полумарафонами - 6-8 недель.